ما هي البروتينات التي تنقص الوزن

عادةً ما يُستخدم البروتين لبناء العضلات وتقويتها، كما أنّه يُستخدم أيضًا لتقليل الوزن، وهُناك العديد من أنواع البروتين التي تُساعد على خسارة الوزن، ما هي البروتينات التي تنقص الوزن؟

4 إجابات

تساهم البروتينات في إنقاص الوزن وهذه البروتينات هي:

  • بروتين مصل اللبن: الذي يعزز الامتلاء والشعور بالشبع بسرعة، إذ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الرئيسة ويُمتص بسرعة في الجسم، كما أن مكملات بروتين مصل اللبن تقلل من كتلة الدهون وتزيد من العضلات.
  • بروتين الكازين: يعمل هذا البروتين على إبقائك أكثر اكتمالًا لفترة أطول وتحسين تكوين الجسم، ويشبه بروتين مصل اللبن ولكنه يمتص ببطء في الجسم.
  • بروتين الصويا: وهو بروتين نباتي حيث أثبتت بعض الدراسات أنه يفيد في فقدان الوزن، كما يحتوي على الايسوفلافون وهو مضاد أكسدة وله العديد من الفوائد على صحتنا.
  • بروتين الأرز: بروتين نباتي أيضًا يحسن من تكوين الجسم، ويعتبر بروتين غير مكتمل لانخفاض مستوى الحمض الأميني.
  • بروتين البازلاء: بروتين نباتي جديد مصنوع من البازلاء الصفراء وهو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية، وهو مرتبط بالشعور بالشبع ويتم امتصاصه ببطء ولكن بشكل أسرع من بروتين الكازين.

وهناك مصادر بروتين أخرى، يُعتقد أن لها فوائد قليلة في إنقاص الوزن وهي:

  • بروتين القنب: وهو بروتين نباتي آخر غني بالأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميجا 6 والألياف.
  • بروتين مرق العظام: نحصل عليه عن طريق غلي عظام الحيوانات لإطلاق المغذيات، وهو ليس بروتينًا كاملاً.
  • مسحوق بروتين البيض: وهو بروتين كامل يتكون عادةً من بياض البيض، والذي يحتوي على فيتامينات إضافية والكربوهيدرات ونسبة قليلة من الدهون.

أكمل القراءة

هناك بعض الأطعمة التي تكون غنية بالبروتين، وتربط بعض الدراسات تناول هذه الأطعمة بفقدان الوزن، حيث وُجِدَ على سبيل المثال:

  • أن تناول البيض يمكن أن يبقيك بحالة شبع لفترة أطول، وسيؤدي ذلك إلى تقليل تناول الطعام خلال اليوم.
  • أن تناول المكسرات والفاصولياء والبقوليات الغنية بالبروتين بانتظام يرتبط أيضًا بانخفاض وزن الجسم.
  • أن مصادر البروتينات الحيوانية والنباتية على حد سواء جيدة بنفس القدر لتعزيز فقدان الوزن.
  • أن من يعاني من زيادة في الوزن من البالغين، يبدأ بفقدان الوزن عندما يتَّبِع نظام غذائي لفقدان الوزن غني بالبروتينات النباتية أو الحيوانية.

تشمل الأطعمة الشائعة الغنية بالبروتين:

  • البيض: يوجد 6 غرامات من البروتين في البيضة الواحدة.
  • المكسرات: كاللوز، ويوجد 6 غرام بروتين في الأونصة واحدة.
  • الدجاج: يوجد 53 غرام بروتين في صدر الدجاج المطبوخ.
  • جبن قريش (القريشة): يوجد 23 غرامًا من البروتين في الكوب الواحد.
  • الجبن: يوجد 7 غرام بروتين في الأونصة واحدة.
  • اللبنة: يوجد 17 غرامًا من البروتين في كل 6 أونصات.
  • الحليب: يوجد 8 غرامات من البروتين في الكوب الواحد.
  • لحم البقر الأحمر: يوجد 22 غرامًا من البروتين في 3 أونصات.
  • السمك: كالتونة، و يوجد 39 غرامًا في الكوب الواحد.
  • الكينوا: يوجد 8 غرام من البروتين في  كل كوب.
  • العدس: يوجد 18 غرام من البروتين في كل كوب.

أكمل القراءة

يستخدم لاعبو كمال الأجسام والرياضات البدنية البروتينات كغذاءٍ متممٍ يساعد في الحصول على كتلةٍ عضليةٍ، وهناك أيضًا أنواعٌ من البروتينات تساعد في خسارة الوزن، تحتوي مساحيق بروتين إنقاص الوزن على نسبةٍ عاليةٍ من بروتينات الألبان والأجبان، كما تحتوي على بعض المكونات التي تساعد في إنقاص الوزن، ومن أهمها:

  • بروتين مصل اللبن: يُستخدم الرياضيون بروتين مصل اللبن بشكلٍ كبيرٍ بعد التمرين لاكتساب الكتلة العضلية. وتشير الدراسات التي أُجريت على بروتين مصل اللبن، أنه يساعد في تنظيم السكر والكوليسترول في الدم ويساعد على اكتساب كتلةٍ عضليةٍ مقابل حرق كميةٍ من الدهون وبالتالي خسارة الوزن، إضافةً إلى دوره في زيادة الشعور بالشبع بعد تناوله.
  • بروتين الكازين: وهو أيضًا أحد أنواع بروتينات الحليب، له خصائص مشابهةٌ لبروتين مصل اللبن في تخفيض الوزن. وتشير بعض الدراسات إلى أن الكازين يملك خصائص تزيد من الشعور بالشبع وذلك عند تناوله قبل الوجبة بنصف ساعةٍ؛ وذلك نتيجةً لبطء عملية هضمه في المعدة فقد يستغرق هضمه من 7 إلى 8  ساعات .
  • بروتين الصويا: تشير الدراسات التي أُجريت على بروتين الصويا أن هذا النوع من البروتينات الذي يحوي على الأحماض الأمينية التسعة المفيدة للإنسان، له خواص تساعد على خسارة الوزن وحرق الدهون.
  • البروتين المدعم بالألياف: يُعد الحصول على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف في النظام الغذائي ضروريًا لخفض نسبة الكوليسترول في الدم والمحافظة على مستوياتٍ طبيعيةٍ من السكر، إضافةٍ إلى حرق الدهون، وعادةً تُزال نسب كبيرة من الألياف عند تصنيع البروتينات النباتية، لكن هناك العديد من مساحيق البروتينات النباتية التي تحتوي على الألياف، حيث تشير بعض الدراسات إلى وجود تأثيرٍ مشترك ٍكبيرٍ بين الألياف والبروتين النباتي يفوق تأثير كلٍّ منهما على حدى.

أكمل القراءة

ما هي البروتينات التي تنقص الوزن

تبقى الحمية عالية المحتوى من البروتينات ومنخفضة الدسم والكربوهيدرات الحمية المفضلة لأي شخص يرغب في إنقاص وزنه، نظرًا لفعاليتها العالية في إخفاض الوزن وتسريع عملية الأيض. تحتاج هذه البروتينات إلى طاقة عالية يصرفها الجسم من مخزونه حتى يتم هدمها وامتصاصها واستقلابها، كما أنها تروض الجوع وتُطيل من مدة الشبع، لذلك هي الحل الأسهل والأفضل لمن يرغب في إنقاص وزنه بفعالية مرتفعة وخلال مدة زمنية منخفضة.

ومع ذلك من المهم معرفة أن محتوى البروتينات عالي السعرات الحرارية أي أنه من المفضل تجنب تناول كميات كبيرة منه عند الرغبة بإنقاص الوزن، ينتج عن حرق 1 غرام من البروتين 4 سعرات حرارية لذلك يجب التقيد أيضًا بكميات الطعام وليس فقط بنوعيته، ينصح كل أطباء الأغذية بتوزيع الوجبات اليومية على أربع أو خمس وجبات لكون هذا الأسلوب يساعد في إدارة الجوع والشبع بالشكل الأمثل.

سأستعرض فيما يلي أهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي الغنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم والفقيرة بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية:

  • أهم مصدر هو اللحوم الحيوانية المجردة من الدهون سواء اللحوم الحمراء أو صدر الدجاج، يأتي بالدرجة بعدها المأكولات البحرية كالأسماك والمحار والتونا والسلمون، ولكن من المهم أن نتناول كميات كبيرة من السوائل مع هذه البروتينات لأنها قد تسبب تجفافًا ناجم عن استهلاك كميات كبيرة من السوائل أثناء استقلابها. يحتوي صدر الدجاج الواحد على 26 غرام من البروتين بينما يحتوي فيليه السمك ذو الثلاث أونصات على 20 غرام من البروتين.
  • إن البقول والحبوب النباتية كالفاصولياء والفول والحمص والعدس من أغنى مصادر البروتينات بالنسبة للأشخاص النباتيين حيث أنهم يعتمدون عليها كصنف غذائي رئيسي، يحتوي كوب العدس المطبوخ على 9 غرام من البروتين، أما كوب الفاصولياء فيحتوي على 7 غرام من البروتين.
  • الصويا ومنتجاتها من حليب أو حبوب نباتية.
  • المنتجات الحيوانية كالحليب واللبن وبعض أنواع الجبنة، إذ يحتوي كوب الجبنة قليلة الدسم على 12 غرام من البروتين، بينما يحتوي كوب اللبن قليل الدسم على 6 غرام من البروتين.
  • البيض، تحتوي البيضة الواجدة كبيرة الحجم على 6 غرامات من البروتين.
  • البذور النباتية والمكسرات بمختلف أنواعها من الفستق السوداني إلى الجوز واللوز وبذور عباد الشمس، تحتوي ملعقتين من زبدة الفول السوداني على 7 غرام من البروتين بينما تحتوي ملعقتين زبدة اللوز على 6.7 غرام من البروتين.
  • الشوفان، الذي يعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين كما أنه غني بالسعرات الحرارية لذلك من المفضل تقليل الكمية المتناولة.

ينصح أيضًا بإضافة ما يسمى “الكربوهيدرات الذكية” إلى الحمية منخفضة السعرات الحرارية، نذكر من هذه الأغذية:

  • الفواكه والخضراوات على اختلاف أنواعها.
  • الحبوب الكاملة.
  • الحليب والزبادي قليل الدسم.

ومن الأغذية الغنية بالدهون الصحية الضرورية لبناء أجسامنا والتي لا نستطيع أن نستغني عنها في أي حمية، نذكر:

  • المكسرات الطبيعية.
  • البذور على اختلاف أنواعها.
  • زيت الزيتون لكونه يحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة السيئة للجسم.
  • الأفوكادو.

من المهم أن نتنبه إلى أن الحمية عالية البروتينات قد تسيء إلى صحة الجسم في بعض الحالات الصحية:

  • عند اضطراب وظيفة الكبد والكلى، أو أي اضطراب صحي يتداخل مع استقلاب البروتينات، هذا الحالات تتطلب حمية منخفضة البروتينات.
  • الأمراض المزمنة كالسكري وارتفاع الضغط الدموي.

أكمل القراءة

هل لديك إجابة على "ما هي البروتينات التي تنقص الوزن"؟