ما هي البروتينات الخاليه من الدهون

البروتينات هي مركبات مركزية ذات وظائف عديدة، توجد في كل الأنسجة وتشكل جزءا من كل عملية تحدث في الجسم، ولكل نوع منها وظائف مختلفة، ما هي البروتينات الخالية من الدهون؟

4 إجابات

يستخدم مصطلح البروتينات الخالية من الدهون (Lean Proteins) للدلالة على الأطعمة ذات المصدر الحيواني أو النباتي والتي تشكل البروتينات الجزء الأكبر من مكوناتها على حساب باقي المكونات الأخرى كالدهون والكربوهيدرات. وحقيقةً لا يمكن القول بأن هناك مصدر للبروتين خال تماماً من الدهون أو من بقية العناصر الغذائية ويناءً على ذلك تم وضع تعريف محدد للبروتينات الخالية من الدهون أو منخفضة الدهون من قبل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) يقول:

 بأن كل مصدر للبروتين يتضمن أقل من 10 غرام من الدهون ككل و4.5 غرام أو أقل من هذه الدهون هي دهون مشبعة، إضافة لأقل من 95 ميلغرام من الكولسترول، وذلك في كل 100 غرام من هذا البروتين هو بروتين خفيف ومنخفض الدهون.

يستخدم الجسم البروتينات بشكل عام والبروتينات الخالية من الدهون بشكل خاص في العديد من الوظائف والمهام المتعلقة ببناء العضلات والأنسجة، تنظيم الوزن وتخفيفه، عمل الهرمونات وغيرها من الأمور الهامة، وتقدر حاجة الفرد البالغ من البروتين بحوالي 50 غرام يومياً. ويمكن الحصول على هذه الحاجة اليومية من البروتين من خلال العديد من الأطعمة والأصناف الغذائية، ولكن ليست كل مصادر البروتين متماثلة في الجودة وكمية ونوعية البروتينات التي تحويها، ويمكن تصنيف البروتينات إلى صنفين أساسين هما:

  • بروتينات ذات نوعية وجودة عالية: ومن ضمنها البروتينات الخالية من الدهون، هذه البروتينات تحوي جميع الأحماض الأمينية ال 20 الرئيسية التي يحتاجها الجسم، إضافة لكونها فقيرة بالدهون والكربوهيدرات. ومن الأمثلة عليها البروتينات ذات المصدر الحيواني كالدجاج والسمك والبيض.
  • بروتينات ذات نوعية منخفضة: وهي الأغذية أو مصادر البروتين التي لا تحتوي الحموض الأمينية الأساسية بشكل كامل بل تحوي جزء منها فقط، إضافة لأن نسب الدهون والكربوهيدرات تكون مرتفعة ضمنها.

أكمل القراءة

إن الحصول على ما يكفي من مصادر البروتينات الخالية من الدهون (Lean protein) في الأغذية الغنية بالبروتين، والمنخفضة المحتوى من الدهون، سواء كانت نباتيّة أم حيوانية المصدر، يمنح تنوال هذه الأغذية الشعور بالشبع لمدة أطول، كما تساهم في بناء العضلات، وتُوفرّ الوجبات الحاوية على هذه البروتينات سعرات حرارية أقل، نظرًا لانخفاض محتواها الدهني.

سيحُدُّ التركيز على البروتينات الخالية من الدهون في الوجبات من استهلاك الدهون المتحولة والمشبعة والسكريات البسيطة والمكررة، مما يساعد في خفض مستويات الكوليسترول، السكر في الدم.

تبعًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) فإن مصادر البروتينات الخالية من الدهون يجب أن تحتوي على أقلّ من 10 غ من الدهن (4.5 غ منها أو أقل من الدهون المشبعة)، وأقلّ من 95 ملغ من الكوليسترول لكل حصّة غذائية قدرها 3.5 أونصة، أي ما يعادل 2-3 غ من الدهن لكل حصة غذائية قدرها أونصة.

ومن مصادر البروتين الخالية من الدّهون:

  • الحليب ومنتجاته منخفضة المحتوى من الدهون.
  • اللحوم البيضاء كلحوم الدواجن والديك الرومي بدون الجلد.
  • الأسماك غنيّة بالدهون الصحية (أوميغا-3) وتخفض الكولسترول .
  • البقوليات كالفاصوليا والعدس والبازلاء وغيرها من البقوليات.
  • الكينوا (بروتين كامل ومنخفضة محتوى من الدهن).
  • اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
  • البيض.
  • فول الصويا ومنتجاته، كالتوفو.

أكمل القراءة

أثبتت البروتينات الخالية من الدهون (Lean Proteins) طيلة الأعوام السابقة أنّها من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظِ على صحته بشكل عام وإبقائه بقوامٍ جميلٍ ورشيق، فبات هذا النوع من البروتينات مُلازِمًا للأنظمة الغذائية عامةً بفضل قدرته على رفع مستوى الشبع عند الأفراد من جهة ورفع مستوى استهلاك العضلات الهزيلة والضعيفة في الجسم –للمساعدة في البناء العضلي الجيّد للجسم- من جهةٍ أخرى.

كما تُستَخدَم البروتينات الخالية من الدهون في الأنظمة الصحية الطبيّة –حمية الطبيب- لمن يُعانون من بعض الأمراض المزمنة وتحديدًا فيما يخصّ صحة القلب، فيُقلّل هذا النوع من البروتينات خطر إصابة الأوعية الدموية والقلب كونه يُحسّن من مستويات الكوليسترول النافع (HDL) ويخفّض ضغط الدم، ومن هذه البروتينات الخالية من الدهون:

  • الدجاج المشوي من دون الجلد أو الديك الرومي فبشكل عام اللحم الأبيض عامةً غنيّ بهذا النوع من البروتينات، واللحم الداكن ممكن أن يفي بالغرض لكن عليكَ أن تحرصْ على نزع الجلد، والجدير بالذكر أن الدجاج المشوي أو الديك الرومي يحوي حوالي 25 غرام من البروتين بالإضافة إلى فيتامين B والسيلينيوم.
  • اللحم البقري المفروم، وهنا عليك أن تنتبه على كمية اللحم التي تتناولها فكل 3 أونصات تحوي 22 غرام من البروتين وكمية وافرة من فيتامين B12 والحديد والزنك.
  • الفاصولياء والعدس وهي من أهم هذه الأصناف وأكثرها سلاسة فتستطيع تناولها بشكل متكرر دون الشعور بمضاعفات سلبية، بسبب غنائها بالألياف والحديد والفيتامينات الهامة جدًا إلى جانب البروتين الذي يشغل 9 جرام من كل نصف كوب من هذه الأغذية.
  • الأسماك ويُنصَح بتناولها بشكل رئيسي مرّتين في الأسبوع.
  • البيض، فهو غنيّ جدًا بالمعادن والفيتامينات إلى جانب البروتين وتحديدًا بياض البيض.

أكمل القراءة

يعتبر البروتين عنصرًا مهمًا جدًا للجسم ليقوم بأعماله ووظائفه على أكمل وجه، وللبروتين مصدران نباتي وحيواني. وقد شاع مؤخرًا مصطلح هو البروتين قليل الدهون وتعريفًا هو البروتين الذي يحتوي على (2-3) غرام دهون من كل أونصة بروتين (الأونصة 28 غ تقريبًا) أو أنه البروتين الذي يحتوي علي 95 ميلجرام من الكوليسترول في حصة بروتين تقدر بـ 3.5 أونصة.

إن الاعتماد على البروتينات قليلة الدهون يعني سعرات حرارية أقل وشعورًا بالشبع دون زيادة في الوزن.

ما هي البروتينات الخاليه من الدهون

أهم مصادر البروتينات قليلة الدهون:

  • لحم الدجاج الأبيض: يعد خيارًا جيدًا وشائعًا للبروتين قليل الدهون، فكل 100غ من لحم الدجاج منزوع الجلد يوفر لنا 109 سعرة حرارية و22غ بروتين و1.6 غ دهون فهو مثال جيد للبروتين قليل الدهون سواء كان مشويًا أو مطهوًا (ما عدا القلي)
  • لحم الحبش أو الديك الرومي: وهو مثال جيد للبروتين منخفض الدهون ويعتبر بديلًا عن لحم البقر فكل 100 غ من لحم الديك الرومي يحوي 113 سعرة حرارية و23 غ من البروتين و1.5 غ من الدهون غير المشبعة.
  • اللحم البقري: كل 100غ من اللحم البقري يحتوي على 150 سعرة حرارية و22غ من البروتين و6.5 غ من الدهون و2.5 غ من الدهون المشبعة.
  •  البيض وبياض البيض: تضم بيضة كبيرة 70 سعرة حرارية و6غ بروتين و5غ دهون و1.5 ع دهون مشبعة. وبياض بيضة كبيرة يوفر لنا 17غ سعرة حرارية و3.6غ بروتين و0 غ دهون. في كثير من الأحيان يقوم الكثير من الاشخاص بإزالة صفار البيض للتخلص مما يحتويه على كوليسترول متناسين ما يحتويه الصفار من عناصر مفيدة، وتعد البيضة مثالًا رائعًا للبروتين قليل الدهون بسبب سهولة تقدير ما نتناوله.
  • الأسماك: هي مصدر مهم للبروتين قليل الدهون فمثلًا كل 100 غ من سمك السلمون تحتوي 140 سعرة حرارية و20 غ من البروتين واقل من 1غ من الدهون المشبعة، أما كل 100غ من التونة فتحوي 100 سعرة حرارية و22غ بروتين واقل من 1غ دهون.
  • ثمار البحر: بالإضافة لفوائدها العديدة فإنها تعد مصدر مهم للبروتين منخفض الدهون. فمثلًا يحوي كل 100غ من المحار على 80 سعرة حرارية و9غ بروتين و2غ دهون و 0.5غ دهون مشبعة.
  • الألبان: يحوي كل 200غ من الالبان على 140 سعرة حرارية و20غ بروتين و4غ دهون و2.5 دهون مشبعة.

أكمل القراءة

هل لديك إجابة على "ما هي البروتينات الخاليه من الدهون"؟